かくれ貧血に鉄分補給の簡単メニュー

今回は、簡単で美味しく、母がよく食べてくれる副菜レシピを紹介します。

骨粗鬆症予防メニュー研究で、栄養素のバランスなどを調べている時に出会ったレシピです。

You tubeで「不安や憂鬱は○が不足かもしれない、アスリートから学ぶ強くなるための食事」というお題に惹かれて観た、栄養士関口絢子さんのウェルネスキッチンです。

私の周りにも、カルシウムよりも鉄不足の知り合いの方が断然多いです。

そして、レバーが苦手な人も多いですよね！

私も得意ではありませんが、焼き鳥のレバー串くらいは食べれるので、不足していた時期は定期的にレバーの焼き鳥を一本食べたりしていました。

少し前にも、姉に「あっかんべー」をさせられて、「目の下が白い！鉄分が足りてないよ！」と指摘されたこともあります(笑)

意識しないと不足しやすい栄養素の一つですよね。

今回観た動画は、鉄不足で起こる疲れやだるさなどの貧血の症状とは違い、メンタルに影響するという内容でしたので、興味がわきました。

心の安定のセロトニンや、快楽のドーパミンは、皆さんも良く聞く名前だと思いますが、このような精神伝達物質を作る酵素を助ける働きをしているのが「鉄」だそうです。

不安・パニック・メンタルの問題で診療に訪れる女性のほとんどは鉄不足だそうです。

しかも、血液検査でわかるヘモグロビンの数値は正常でも、貯蔵鉄の「フェリチン」が不足しているという、隠れ鉄不足というから分かりにくいです。

出産後の産後うつも、このフェリチン不足が原因にもなる為、意識して摂ることが必要だそうです。

そして、紹介された副菜レシピが、「＃ブロッコリーと油揚げのゴマ味噌炒め」です。

この副菜は、意外とカルシウムも含まれていたり、骨の必要な栄養素も含まれているので、作ってみたら簡単で美味しくて、母も残さず食べてくれるので作るようになりました。

鉄分は小鉢の量で、1日の1/3の鉄分を摂取できて、他の食材の鉄の吸収も助けるそうです。

材料はブロッコリー1房と油揚げ1枚とゴマ。

調味料も味噌大さじ1と、砂糖小さじ1と水（50㏄）と油（大さじ½）です。

ブロッコリーが大きめなら半分位でもいいし、味付けの味噌と砂糖の分量で調整してもらえればいいかなぁと思います。

作り方も簡単なので、パパッと出来ますよ！

1）ブロッコリーは生のまま、小さめの小房に分けます。

2）キッチンペーパーで油揚げ挟んで、油抜きをし、短冊切りにします。

3）フライパンに、ブロッコリーと油揚げを入れて、水（50㏄）と油（大さじ½）を入れます。

4）蓋をして、３～５分ブロッコリーが軟らかくなって、水分がなくなるまで蒸します。

（水分が足りない場合は、途中足してもらってかまいません）

5）その間に味噌と砂糖を少量の水で溶かしまぜておき、ブロッコリーがお好みの硬さになったらフライパンに入れて、混ぜ合わせます。

（フライパンの水分が余っていれば直接フライパンで溶かしまぜてもOK）

6）まぜ終わったら、火を消してすりごまをお好みの量入れて和えれば完成です。

常備菜にもいいし、調味料の水分を吸い取る分のゴマを入れれば、お弁当のおかずにもいいと思います。

これにビタミンD（しらす干し・鮭・キクラゲ）を足せば、立派な骨粗鬆症予防副菜にもなりますｄ(^O^)

最後に一緒に摂ると吸収を妨げるのは、緑茶（タンニン）や不溶性食物繊維（ゴボウやサツマイモ・キノコ類など）だそうです。

心の安定と幸福感の為にも鉄分不足にならないように気をつけましょう(*´▽｀*)