骨粗鬆症予防メニュー研究（必要な栄養素・食材）前編から引き続き後編です。
5）ビタミンCを多く含む食品
タンパク質を作るのに不可欠で、関節、腱、じん帯強化のために欠かせません。
食材では、ブロッコリーや赤ピーマン等の野菜、キウイフルーツやいちご等の果物が代表格ですが、加熱に弱かったり水に溶けたりするので注意が必要です。
でもジャガイモ等のいも類のビタミンCは熱に強いです。
今迄タンパク質は意識していましたが、ビタミンCと一緒に摂ることは意識していませんでした。
マッチョは鶏むね肉とブロッコリーを食べる事に合点がいきます(^^;)
6）ビタミンKを多く含む食品
骨の中にあるタンパク質を活性化します。
食材では、海苔やわかめ等の海藻類、ブロッコリーや大葉などの青菜や納豆が多く含まれています。
日ごろから納豆食べている人は1パックで一日に必要な料の2倍は摂取できているそうです。
しかも、粒よりひきわりがより多く含まれています。
7）マグネシウムを多く含む食品
歯や骨に必要な栄養素です。
不足すると骨から放出されて血中濃度をたもとうとするそうです。
その他にも酵素の働きを助けたり、様々な体内活動に関わっています。
食材では、海藻類、干しエビ、しらす干し、あさり、発芽玄米、切り干し大根、落花生、大豆製品です。
8）鉄を多く含む食品
赤血球を作るのに必要な栄養素で、血中で酸素運搬をする重要な働きをしています。
食材では、レバー、カツオ、マグロ、あさりや海藻類が特に多く、その他は切り干し大根、大根葉、小松菜、大豆製品、ゴマです。
鉄にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）があり、ヘム鉄の方が吸収率が2倍以上です。
非ヘム鉄（植物性）は緑茶や紅茶のタンニンが、鉄の吸収を抑制するため、食事中にとることを避けてビタミンCと摂ることで吸収を促進させることをお薦めします。
9）亜鉛を多く含む食品
味覚を正常に保つ働き、抗酸化作用、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
味蕾細胞や免疫反応にも関与しているとの事で、以前「亜鉛がコロナをげきたいしてくれる？！」でも説明させていただいていました。
食材では、牡蠣、かたくちいわし、しらす干し、肉類、ゴマ等です。
3～5種類くらいならまだしもこんなに沢山あると、ダブっている食材もありますが、結局バランスの良い食事ってことですよね(^^;)
でも、献立のたて方や、安くて簡単な我が家なりのメニューを考えて、又別の日に公開したいと思います(>_<)
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