あさイチで股関節ケア特集！

2022年2月15日、タイムリーにも「美と健康のために！今やるべき”股関節ケア”」という特集がありました。

股関節の状態チェックから始まり、ストレッチ、エクササイズから食事までです。

母の骨折で気になりだした自分の骨粗鬆症や股関節。

姉からもラインで録画をしておいて欲しいと連絡が来ました(笑)

詳しくはNHKのHPから見て頂ければと思いますが、お時間がない方の為にポイントだけまとめてみました。

状態確認

まずは自分の今の股関節の状況の確認方法です。

①片足を９０度にまげてそのまま後ろに振り上げてみる。

この時軸足より後ろに15度くらいまで上がればOKです。

15度以内だったり、上げたときに上半身が反ってしまう人は股関節が動かせていない状態です。

あてはまる人は大臀筋が硬くなったり、弱くなったりしている人です。

お尻の筋肉は股関節を動かす筋肉なので、股関節が動かせない＝お尻の筋肉が使われない＝垂れるとつながっていくとの事です。

②片足を直角に曲げてそのまま横に引き上げます。

30度以上、上げられればOKです。

これも上半身が傾いてしまう人はNGです。

出来ない人はお尻の中殿筋が使えていないとの事です。

③片足を上げて、膝を曲げた状態で横に開きます。

上半身を動かさず45度以上開ければOKです。

おへそが正面を向いたまま開けないと、お尻の外旋筋群が弱くなっていると、O脚になりがちとの事でした。

私はサッカーをしていたこともあってか、すべてOKではありましたが、お尻の筋肉がこわばっていて、そこから腰痛を引き起こします。

特にこの寒い時期は、寝ている間に腰が固まるので、起きる前に腰やお尻のストレッチをしてから起き上がっています(^^;)

ストレッチ

次にストレッチですが、文面ではなかなか伝えずらいです。

①仰向けに寝て、両手を前にならえの状態から息を吐きながら万歳の状態へ背伸びをしてお腹の筋肉から延ばします。（3回）

②股関節周りをほぐします。

仰向けのまま両手を頭の下に置いてリラックスして、両足を丸太のようにコロコロ転がし股関節を動かします。（1分）

③身体の側面の腹斜筋を伸ばすストレッチです。

横向きに寝そべって下の手は頭の下、下の足は直角に曲げて身体を支えます。

上側の手足をに息を吸いながらまっすぐ遠くに伸ばして、息を吐きながら弓なりになって腹斜筋を伸ばしていきます。（4～5回）反対側も同じ様に伸ばします。

全部でだいたい5分で終わります。

エクササイズ

これは動きが複雑なので是非NHKプラスでご確認ください。

ちなみにエクササイズは3種類紹介されていましたが、ふたつめのエクササイズが私の痛い部分の筋肉が伸ばされて非常に効きました(;・∀・)

そしてこの股関節ケア（ストレッチ＋エクササイズ）のメリットを二つ紹介されていました。

①太りにくい体になる

股関節周りの筋肉は一番大きな筋肉になるので、これを鍛えることによって代謝が上がって太りにくくなるそうです。

この股関節ケアを2週間続けたモニターさんの感想を聞いてみると、悩んでいたお尻が引き締まり、姿勢が良くなりました。そしてO脚も治ったそうです。

②腰やひざの痛みの予防・軽減につながる

整形外科では腰や膝の痛みは、使い過ぎによるもので、股関節を動かさない事で膝が代償したり、腰をつかうことになるそうです。

腰痛の方は改善すると思うので是非やってみてほしいと言われてました。

例えば、椅子から立ち上がる際に垂直に立つより、上体を一度前に倒してから立ち上がった方が膝に負担がかからないそうです。確かに実際やってみるとちがいますよー。

それから横向き寝の人は抱き枕を使った方が股関節に負担がかからないと言われていました。

母も私も横向き寝なのですが、最近下側ではなくて、上側の手がしびれていたりするので、抱き枕買おうかなぁと思いました。バスタオルを丸めたものでもいいらしいですけどどっかいきそうですもんねー(^^;)

骨の健康（骨粗鬆症予防）

女性は閉経前から、エストロゲンが減って骨が解けるスピードが速くなって、骨密度が減るそうですが、全くカルシウムの摂取量が目標に達していないそうです。

牛乳ではコップ4杯/日ですがそんなに飲めませんよねー。

そこで紹介されていた水の代わりに低脂肪牛乳を使った干しシイタケミルクだし。

これを使ったレシピはあさイチのレシピ集をご覧ください。

番組で紹介されていたのは、「ミルクだしの切り干し大根の煮物」「鮭と菜の花のクリームパスタ」でした。

ミルクだしを使う事で減塩にもなるそうです。

これは一度作ってみたいです。

でも注意があって、「低脂肪牛乳」にも「低脂肪乳」で加工乳や乳飲料とと書いてあるものは選ばないようにとの事でした。

他にもスキムミルクをヨーグルトやポテトサラダにちょい足しすることでカルシウムの摂取量を増やしたり、カルシウムを骨に取り込みやすくするために重力刺激（歩いたりジョギング）や、日光に当たる紫外線に当たる事も大切だそうです。

私も出来そうなことから始めてみたいと思いました。

ストレッチについては詳しく書けませんでしたが、気になるものがあればやってみてください(*^_^*)